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晚上健身完吃蛋白 蛋白质能刺激肌肉增长

2017-10-13 17:19:22互联网责编:实习
网易体育6月30日报道: 对所有人来说,心脏疾病是无可避免,跑者也不例外。但是吃某些关键食物的确能帮助降低疾病风险。与民间流传甚广的说法相反,单纯摄入大量蛋白质不能长肌肉。然而,很明显,力量训练与摄入蛋白质两者结合对肌肉生长有很强的刺激作用。 近年来一

网易体育6月30日报道:

对所有人来说,心脏疾病是无可避免,跑者也不例外。但是吃某些关键食物的确能帮助降低疾病风险。与民间流传甚广的说法相反,单纯摄入大量蛋白质不能长肌肉。然而,很明显,力量训练与摄入蛋白质两者结合对肌肉生长有很强的刺激作用。

近年来一些研究表明,引发肌肉增长最有效的方法是一整天摄入蛋白质,每次的剂量大约20-25克。一次过摄入蛋白质并没有多大的好处。但事实上,我们当中绝大多数人更倾向于一次过大量摄入,大部分人都集中在吃晚餐的时候。

如果你真的希望把摄入的蛋白质起到实质作用,其中一种选择就是在睡前吃一个剂量的蛋白质。这样,你的肌肉蛋白合成率会在一夜之间升高。当你睡着,身体就进入睡眠模式,所以效果并不明显,而在睡前摄入则显得有优势。几年前,研究人员测试了假说,并发现在睡前摄入的情况下,肌肉蛋白质合成的确高出22%。

现在,研究人员在发表新成果。他们对想法进行为期12周的双盲测试。44名志愿者每周举重三次,在睡前分别喝下安慰剂饮料或蛋白饮料。蛋白质饮料里含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物。结果,喝下蛋白吃的那组志愿者在肌肉力量,肌肉大小和肌肉纤维大小各方面都有更大的改善。以下是两组志愿者最大强度的总体变化(总结了前腿肌伸展、胸部按压、肩膊推举、垂直下拉和水平行)。

需要注意的一个重点是,受试者已经摄入相当高的蛋白质(1.3克/千克),而在每次锻炼后还会额外从零食里获取10克蛋白质。睡前小时的好处似乎不仅仅补充蛋白质的不足。

那么,到底需要都少的蛋白质呢?一杯低脂牛奶大概有8克的蛋白质,比这还要多。也许一大杯牛奶加一些涂上花生黄油的烤面包可以达标。最重要的是,不要忘记做运动,光吃是不能健身的。